Met behulp van ontspannings- en energizingoefeningen leer je meer controle te krijgen over je spanningsniveau.
Ademhalingstechnieken en het leren je bewust worden van je spierspanning helpen je beter met spanning om te gaan, zowel binnen als buiten wedstrijden.
Met behulp van energizing-technieken leer je hoe je jezelf kunt oppeppen voor een training of wedstrijd.
Ademhalingsoefeningen
Doel
Ademhalingsoefeningen zijn bedoeld om je bewust te maken van je ademhaling. Door je bewust te worden van je ademhaling kun je deze beter beheersen. Zo kun je op bepaalde momenten tot rust komen en dus beter presteren. Een ander doel is dat je je concentreert op je ademhaling en niet meer op zaken zoals vermoeidheid.
Verkeerde ademhaling
Na of tijdens een inspanning haal je meestal gehaast en oppervlakkig adem. Door de inspanning is er echter meer zuurstof nodig, dus is het belangrijk om goed adem te blijven halen. Goed ademhalen zorgt voor rust in het lichaam; hierdoor kun je je snel weer richten op een volgende activiteit.
Visuele ademhalingsoefening 1
Met deze visuele ademhalingsoefening hieronder kun je leren om 6 keer per minuut adem te halen. De instructie is eenvoudig, adem in als het balletje naar boven gaat en adem uit als het balletje weer naar beneden gaat. Door iedere dag 3 keer gedurende 5 minuten te oefenen, ontwikkel je een rustiger ademhaling.
Ademhalingsoefening 2
Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag.
Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
Sluit je ogen.
Leg je handen op je buik; zo kun je goed voelen hoe je buik op en neer gaat.
Adem in door je buik uit te zetten.
Adem uit en voel met je handen dat je buik weer platter wordt.
Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort).
Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening een paar keer.
Ontspanningsoefeningen
Een ontspanningsoefening is bedoeld om je te leren ontspannen en om te gaan met stress. Het doel van deze oefening is dat je leert je spieren te ontspannen en daarbij het verschil gaat leren herkennen tussen spanning en ontspanning van je spieren. Hierdoor ga je opmerken wanneer je spieren onnodig aangespannen zijn. Dit is namelijk vaak het geval als je last hebt van stress.
Ga ergens rustig zitten of liggen en haalt drie keer diep adem.
Span steeds een lichaamsdeel aan en ontspan dit dan weer
Concentreer je eerst op het lichaamsdeel dat je aan gaat spannen
Span vervolgens het desbetreffende lichaamsdeel aan. Houd dit vast voor ongeveer 5 seconden, daarna ontspannen gedurende 10 seconden.
Voel hierbij verschil!
Blijf tijdens de uitvoering, m.n. bij de aanspanning, goed ademhalen door je buik.
Energizing oefeningen
Met energizing wordt bedoeld dat je jezelf oppept voor een training of wedstrijd. Het is eigenlijk een soort mentale warming up. Het is de bedoeling dat je energie verzamelt om je sport te beoefenen. Om de juiste spanning te creëren.
Hoe werkt het?
Door het verhogen van de activiteit van je hersenen en het lichaam bereid je jezelf voor om in actie te komen. Je hebt vast wel eens gehad dat je ergens absoluut geen zin in hebt. Als je dat op een wedstrijd hebt, kan je natuurlijk al direct zeggen dat je resultaat er dan ook naar is en dat je dus ook slecht zult presteren. Om je lichaam en je hoofd wél zo ver te krijgen kun je gebruik maken van een paar handige technieken. Een voorbeeld van energizing is peptalk. Vooral in teams wordt dit veel gebruikt!
Onderstaand worden een aantal energizing technieken weergegeven. Het wil niet zeggen dat je deze allemaal moet uitvoeren, maar je kunt de technieken kiezen die jij prettig vindt.
Ademhaling. Door steeds sneller te gaan ademhalen verhoog je je energie. Stel je bij het inademen voor dat je energie inademt en bij het uitademen dat je je moeheid uitademt. Stel je voor dat je de energie die je inademt zich door je hele lichaam verspreid.
Fysieke warming up. Die kennen we natuurlijk allemaal. De fysieke warming up zorgt voor een betere bloedsomloop en spierontspanning en maakt je ook mentaal klaar voor de wedstrijd.
Muziek. Luisteren naar je favoriete muziek verhoogt ook je hersenactiviteit.
Verbeelden dat je een bepaald dier of machine bent.
Energetiserende woorden gebruiken. Deze woorden kun je tijdens een wedstrijd of training tegen jezelf zeggen en kunnen je helpen jezelf op te peppen en op de juiste manier je aandacht te richten. Voorbeelden hiervan zijn: explodeer, controleer, kracht, power, kom op. Ook je emotie tonen of met enthousiasme praten kunnen je oppeppen.
Energie halen uit de omgeving. Deze kun je bijvoorbeeld halen uit het publiek, je tegenstander, de yell of je teamgenoten.
Transfer van energie. Ben je boos, emotioneel, gefrustreerd of agressief, probeer dan deze negatieve energie om te zetten in positieve energie, zodat je er beter van kunt presteren!
Overvloedige energie denkbeeldig opslaan voor later. Wanneer je te veel energie hebt voor bijvoorbeeld een wedstrijd, stop deze energie dan denkbeeldig weg in je lichaam en haal deze er uit wanneer je vermoeidheid voelt.
Afleiding. Wanneer je niet genoeg actief bent door vermoeidheid, kun je proberen je alertheid terug te krijgen door je op iets anders te richten. Concentreer je op wat je moet doen in plaats van op je vermoeidheid. Denk aan de uitdrukking ‘de winnaar kent geen vermoeidheid’. Dit komt omdat de echte winnaar zijn aandacht niet richt op vermoeidheid, maar op andere dingen, zoals de acties die uitgevoerd moeten worden om te kunnen winnen.
Doelen stellen. Verveeldheid kan ontstaan doordat de tegenstander veel beter of slechter is dan jij. Door een bepaalde doelstelling na te streven kun je toch weer gemotiveerd worden.
Peptalks. Een oppeppend praatje door een coach, aanvoerder, medespeler of tegen jezelf.
Bron: Mentale training in de sport, R. Schuijers, 2004.
Meer hulp bij of informatie over meer controle krijgen over je spanningsniveau.
