Iedere voetballer heeft wel eens te maken met een tekort aan spanning of juist een te veel aan spanning. Er zijn allerlei verklaringen voor waarom voetballers geen optimaal spanningsniveau kunnen hebben. Zo kunnen voetballers moeite hebben om zich op te laden als ze geen duidelijk doel hebben, of afgeleid worden door relatieproblemen of andere interesses. Ook kan het spelen onder het eigen niveau ertoe leiden dat iemand onvoldoende wordt geactiveerd om zich volledig in te zetten.
Aan de andere kant kan een teveel aan spanning ervoor zorgen dat voetballers moeite hebben om goed te presteren. Een voetballer kan bijvoorbeeld veel druk ervaren voor een belangrijke wedstrijd. Hij kan bang zijn om te verliezen, omdat hij zich graag wil bewijzen. Hij kan overprikkeld raken door fysiek spel van de tegenstander, een beslissing van de scheidsrechter, reacties uit het publiek, etc. en niet meer in staat zijn om zijn rust te bewaren, waardoor hij zich niet meer goed kan richten op zijn taak. Ook kan hij moeite hebben met het omgaan met teleurstellingen zoals een plotselinge blessure in een wedstrijdperiode. Een te lage of te hoge spanning zal dan ook een negatief effect hebben op de prestaties van voetballers.
De mate van spanning is de prikkeling tot lichamelijke, emotionele en mentale opwinding. Het regelt de autonome functies van het lichaam, zoals hartslagfrequentie, ademhaling, reflexen en spierfuncties. Iedere voetballer heeft een optimaal spanningsniveau, maar dit niveau is niet voor alle voetballers gelijk.
De mate van spanning houdt verband met de activatie van het centraal zenuwstelsel. De hersenstam gelegen in de hersenen regelt de autonome functies van het lichaam. Een lage of hoge spanning leidt vaak tot verstoringen in het verwerken van informatie. De voetballer neemt onvoldoende informatie op, omdat het aandachtssysteem te selectief of juist te verdeeld is ingesteld. Kenmerkend voor spanning is dat het gepaard gaat met energieverlies. Om de invloed van spanning op presteren aan te geven wordt gebruikgemaakt van het omgekeerde U-model. Het verduidelijkt het effect van spanning op de prestatie.
Er blijkt een (omgekeerd) kromlijnig verband te bestaan tussen de mate van spanning en het niveau van een prestatie, ook wel Yerkes-Dodson wet, of omgekeerde U-relatie genoemd. Dit houdt in dat milde vormen van stress (bijvoorbeeld een beetje lawaai, spanning, of slaapgebrek) een positief effect hebben op de prestatie, en meer intense vormen van stress (heel hard lawaai, veel spanning of ernstig slaapgebrek) een negatief effect hebben op de prestatie. Er is ook een optimaal niveau van stress waarbij de prestatie maximaal is.
In de optimale spanningszone is de mate van spanning op een optimaal niveau. De prestaties zullen dan op de meest positieve manier worden beïnvloed. De voetballer weet in deze situatie goed om te gaan met druk, voelt zich actief betrokken bij zijn taak, is alert en er is sprake van een optimale spierspanning. Hij staat fysiek en mentaal startklaar.
Links van de optimale zone ervaart de speler te weinig spanning. Bij een te lage spanning heeft de voetballer moeite om zijn motivatie en focus te behouden. De voetballer verveelt zich, heeft geen zin om zich in te spannen of is vermoeid. Wanneer een voetballer bijvoorbeeld tijdens een training een oefenvorm moet uitvoeren waaraan hij geen plezier beleeft,wordt zijn spanningsniveau verlaagd en neemt zijn prestatie af.
Rechts van de optimale zone ervaart de voetballer een teveel aan spanning. Een overschot aan spanning ontstaat vaak als een bepaalde situatie gevoelens van irritatie of nervositeit oproept bij de voetballer. Hij kan bijvoorbeeld geïrriteerd raken door zijn tegenstander of door de eisen die hij zichzelf oplegt en die hij niet waar kan maken.
Het aanleren van een optimaal spanningsniveau
Een voetballer is de regisseur van zijn eigen spanningsniveau. Vaak is hij zich hier onvoldoende van bewust. Het kunnen controleren van de mate van spanning versterkt het gevoel van bekwaam zijn. Een voetballer moet zich eerst bewust worden van de invloed van spanning op zijn eigen presteren. Het doel is dat hij situaties gaat herkennen waarin hij niet op zijn optimale spanningsniveau zit én dat hij de techniek beheerst om naar dit spanningsniveau terug te keren.
Bewustwording: een trainer kan tijdens core stability-oefeningen aan voetballers vragen om hun spanningsniveau in benen en borstkas in te schatten op een schaal van 1 tot 10. Vervolgens kan hij dit vragen voor makkelijke en moeilijke trainingssituaties. Aan een voetballer kan ook gevraagd worden in welke situaties hij liever meer gespannen of juist meer ontspannen had willen zijn. Het is belangrijk dat de voetballer leert beseffen op welke momenten hij wel of niet op zijn optimale spanningsniveau zit.
Hieronder staan technieken beschreven die het succesvol reguleren van spanning bevorderen.
Fysieke warming-up: dit is in de atletiek de meest toegepaste techniek en maakt voetballers rustiger en alerter. Vooral onrustige voetballers kunnen veel profijt hebben van een intensieve fysieke warming-up. Hun gespannen ageren kan een uitweg krijgen in actief bezig zijn. Introverte spelers hebben een langere en/of intensievere warming-up nodig dan meer extraverte spelers om op het juiste spanningsniveau voor een wedstrijd te komen. Extraverte spelers kunnen wat makkelijker en sneller de knop omzetten. De trainer en voetballers kunnen zelf bepalen welk soort warming-up en welke tijdsduur het meest geschikt zijn voor voetballers om het optimale spanningsniveau te bereiken voor de wedstrijd. Dit kan dus per voetballer verschillen.
Ademhaling: het op een juiste manier ademen kan de voetballer in een meer ontspannen toestand brengen. Deze techniek is met name effectief voor voetballers die een teveel aan spanning ervaren. Het streven is om de ademhalingstechniek in elke spanningsvolle situatie te kunnen toepassen. Wanneer een speler zich inspant, haalt hij adem met behulp van de borst. In rust maakt hij gebruik van de buikademhaling. Die zorgt ervoor dat de ademhalingscapaciteit zo optimaal mogelijk gebruikt wordt en geeft de voetballer een ontspannen gevoel. Het is belangrijk dat de speler het verschil ervaart tussen de borst- en buikademhaling. Hij zal moeten ervaren dat de spanning in zijn lijf afneemt.
Tijdens de warming-up van een training heeft de trainer mogelijkheden om ademhalingsoefeningen aan te leren. Hij kan allerlei variaties aanbrengen door de ademhalingsoefeningen zowel liggend, zittend als staand te oefenen. Voorbeelden van situaties waarin een ademhalingstechniek kan worden toegepast, zijn in de voorbereiding op een belangrijke wedstrijd, bij het visualiseren van wedstrijdmomenten en herstel momenten in een wedstrijd.
Spierontspanning: om optimaal te kunnen presteren dienen alleen de spieren die voor een actie nodig zijn adequaat aangespannen te worden. Spieren aanspannen die niet nodig zijn voor de actie werkt meestal belemmerend. Wanneer een voetballer nerveus of gespannen is, ontstaat vaak deze onnodige spanning op de spieren. Hij ervaart dit bijvoorbeeld door het gevoel zware benen te hebben of door spierpijn in nek of schouders. Een methode om gericht de spieren te ontspannen, is een bepaalde spier meerdere malen bewust aan te spannen gedurende een aantal seconden en dan los te laten. Dat kan voor elke spiergroep apart of voormeerdere spieren tegelijkertijd. Ook het draaien van je hoofd naar links en rechts kan ontspannend werken. Aan- en ontspanningsoefeningen zijn makkelijk in te passen bij core stability-oefeningen. Vervolgens kan de voetballer zich aanleren om de techniek tijdens trainingen en wedstrijden toe te passen. Rustmomenten lenen zich hier goed voor.
Doelen stellen: het stellen van realistische doelen houdt de motivatie van een voetballer op peil. Een gemotiveerde voetballer weet doorgaans zijn spanning goed te reguleren. Doelen stellen draagt bij aan het verkrijgen van het juiste spanningsniveau.
Positieve zelfinstructies: positieve zelfinstructies zijn korte zinnen waarmee een voetballer voor, tijdens en vlak na een moeilijk sportsituatie zichzelf in gedachten moed kan inpraten, zich kan oppeppen en kalmeren. Dit is vooral zinvol in situaties waarin een voetballer zichzelf, ontspanning, rust, energie en zelfvertrouwen wil inpraten en zijn irritatie onder controle wil houden.
Muziek: het luisteren naar muziek kan voor afleiding zorgen. De voetballer is even niet met de wedstrijd bezig en ervaart daardoor geen negatieve gedachten. Vlak voor een training of wedstrijd kan muziek gebruikt worden om in een bepaalde stemming te komen. Muziek roept bepaalde gevoelens op en kan als stimulans werken.
